- Homlokunkat tegyük a talajra, két karunkat fejünk mellett nyújtsuk ki, lábainkat zárjuk össze.
- Nyújtozzunk bal karral - jobb lábbal, majd jobb karral - bal lábbal.
- Karunkat felváltva emeljük és tegyük le.
- Két karunkat egyszerre emeljük, tartsuk meg (közben fejünket is emeljük meg), tegyük le.
- Kezünket tarkón kulcsoljuk össze, két könyökünket emeljük magasra, zárjuk a lapockát, fejünket is emeljük és letesszük.
- Két lábunkat egyszerre emeljük fel és tegyük le.
- Lábainkat nyújtott térddel (váltva) emeljük, megtartjuk, letesszük.
Amikor a ritmus gyorsabbra vált, üljünk fel törökülésbe
- csúsztassuk a vállunkat balra, majd jobbra,
- körözzünk a vállunkkal előre, majd hátra is.
Ezt addig ismételjük, amíg pörgősebb a zene.
Ha van erőnk és időnk, kezdjük újra, a kiindulóhelyzetből: hason fekszünk, homlok a földön, két kar fej mellett nyújtva, lábak összezárva....
Azután törökülésben: vállak-karok csúsztatását és a vállkörzéseket.
Ha még mindig van erőnk, időnk, kedvünk, az egészet megcsinálhatjuk harmadszor is és akkor ma megint tettünk valamit az épülésünkre. :))
A bemelegítés nyújtja és erősíti a testet, rávilágíthat gyenge pontjainkra.
Végezzük tükör előtt, hogy lássuk, helyes-e a testtartásunk!
A gyakorlatokat többször ismételjék, erőlködés nélkül!
Ne fájjon, ne húzzák túl!
A hastáncban egyetlen mozdulat sem erőszakos, hanem lágy, nőies. A tükör használata azért fontos, hogy kontrolláljuk magunkat: tartásunk egyenes, térdben enyhén rogyasztott, csípőnket picit előregördítjük.
Lehet ez a legelső gyakorlat: tele talpunk a talajon, térdünket rogyasztjuk, hátunk egyenes, mellünk kiemelve, csípőnk picit előreáll. (Csak hogy ráérezzünk a mozdulatra: ebben a tartásban mozgassuk a csípőnket előre-hátra! Amikor ráéreztünk a mozdulatra, akkor hagyjuk a csípőt elöl. Szinte minden gyakorlat ebből a tartásból indul ki. Ez a tipikus hastáncos alapállás.)
Karnyújtás
Alapállás: kar a test mellett, lábunk kis terpeszben.
Karokat lassan emeljük oldalra, majd fel, ujjainkat nyújtsuk ki, mintha a mennyezetet akarnánk elérni.
Enyhén előre tartott karjainkat nyújtsuk felváltva felfelé. (A hastáncban a könyök mindig kicsit előrefelé áll.)
Amikor fölemeljük a karokat, a kézfej vezeti a mozdulatot, amikor lefelé viszzük, akkor a tenyér. Mintha röpülnénk.
Most a karokat a test előtt emelve vigyék felfelé (az ujjak lefelé nézzenek), majd hozzák lefelé (az ujjak most felfelé néznek).
Kis vállkörzés
Csúsztassuk egyik vállunkat előre, emeljük fel, majd vigyük hátra, ezután engedjük le és hozzuk előre.
Ismételjük néhányszor mindkét vállal, és ellenkező irányban is végezzük el ezt a gyakorlatot.
Folyamatosan, mintha köröket rajzolnánk a vállunkkal, olyan legyen a mozgás.
Ismételjék meg úgy is, hogy mindkét vállukat egyszerre mozgatják.
Vállejtés
Emeljék jobb karjukat oldalsó középtartásba, törzsdöntés balra úgy, hogy a lazán leengedett bal kezet végigcsúsztatják a bal combjukon (közben a jobb kar értelemszerűen fölemelkedik).
Alapállásba visszaérkezve ismételjék meg a gyakorlatot az ellenkező irányba is.
Vállcsúsztatás
Kar a test mellett.
Csúsztassuk ki vállunkat amennyire csak lehet, túlzott feszítés nélkül balra, majd ismételjék jobbra is.
Csípőnk, lábunk ne mozogjon.
Folyamatos vállcsúsztatás közben emeljük karunkat egyre magasabbra, megállva az egyes karmagasságoknál, majd lassan engedjük karjainkat egyre lejjebb, folytatva a vállcsúsztatásokat.
Ismételhetik többször, egyre gyorsuló tempóban.
Kezek, csuklók bemelegítése
Mellmagasságban tegyük össze kézfejünket (az ujjak lefelé néznek), toljuk lassan lefelé, miközben könyökünk felfelé mutat.
Kézfejünket tartsuk egymáshoz szorítva, csuklónkat tartsuk együtt. Ezt a mozdulatot ismételjük többször: lecsúsztatom-felhúzom-lecsúsztatom-felhúzom.
Tegyük össze tenyerünket, hajlítsuk az ujjakat annyira, hogy csak az ujjak vége érintse egymást.
Nyissuk tenyerünket, de az ujjak ne szakadjanak el egymástól.
(Úgy kell elképzelni, mintha imára tennénk össze a kezeinket, majd teniszlabdányi helyet képeznénk a kezeink között.)
Tegyük össze tenyerünket. Jobb kezünk ujjaival nyomjuk a bal kéz ujjait és hajlítsuk meg, majd a jobb kéz ujjaival nyomjuk a bal kéz ujjait.
Vigyék kezüket a fejük fölé, tenyerüket érintsék össze, majd hozzák le mellmagasságba és ott nyomják össze nagyon a tenyerüket.
Lazítsanak, tenyerek úgy menjenek ismét a fej fölé, és végezzék a gyakorlatot újra. (Mellmagasságban mindig szorít-szorít-szorít!)
Csípő
Emeljük fel jobb csípőnket, majd engedjük le és csináljuk meg bal csípővel is, többször is, felváltva.
Emeljék karjukat oldalra, csúsztassák a csípőt balra. Jöjjenek vissza alapállásba és végezzék el a csúsztatást jobbra is.
Gondolom, a reggeli gyakorlatokat rendszeresen csinálják! :))
A fenti gyakorlatokat is végezzék el annyiszor, ahányszor kedvük tartja!
Nem kell hozzá sok hely, sok idő és mégis tettek valamit a saját kedvükre.
No, innen folytatom, ha majd ez is kezd beépülni a mindennapjaikba.
Kellemes lazulást kívánok! :))
Gyönyörű, reggeli ébresztő, laza kis tornánkhoz. (Zene: Sting, Desert rose)
Ki se keljünk az ágyból /a zenét majd beindítja valaki, míg főzi nekünk a reggeli kávét...:)) /!
Tudják, milyen az "ágyangyal"? A "hóangyal" ikertestvére.
Csináljanak belőle lassan, megfontoltan hatot.
Utána mindkét kezüket tegyék a hasukra és fejüket emeljék fel! Nem kell erőlködni, nem sietünk sehová! Ezt is hatszor végezzék el. Akkor jó, ha érzik, hogy a hasizmok is dolgoznak.
Eddig nyújtva volt a láb, most húzzák fel és a gyakorlatot így ismételjék meg, könnyű kis haspréseket csinálva.
Körözzenek a vállukkal hatszor hátra, majd előre!
Döntsék a fejüket előre-hátra-oldalra, majd óvatosan körözzenek vele! (Ebből 3-3 is elég. Ha kezdetben megszédülnek tőle, tartsanak közben rövid szünetet vagy ne folytassák a gyakorlatot!)
Ha a kávét valamilyen homályos oknál fogva nem hozzák az ágyunkba, netán magunknak készítjük el, akkor sincs gond: míg fő a kávé, a konyhában gyakorolhatják a vállból indított rándítást! Bal vállat le-, jobb vállat felhúzzuk és csere.
Nem kell ebből sem hatnál több.
Míg szól a zene, fő a kávé, végzünk is vele. Az egész nem több 5 percnél.
Kezdjék el, csinálják reggelente és, ha már nagyon beépült a reggeleikbe, innen folytatom tovább.
